Ketojenik Diyette En Sağlıklı Yağ Kaynakları
Sıvı ve katı yağlar, ketojenik diyet için kelimenin tam anlamıyla "can damarı”dır!
Ketojenik diyet, epilepsi tedavisinde kullanılarak keşfedilmiş. Tedavi için kullanıldığında, doktorlar genellikle 1’e 4 oranında yağ alımını önerir. Yani, gıdanın ağırlığına göre, yağ oranının protein ve karbonhidrat oranından 4 kat daha fazla olması gerekir.
Kilo vermek için ketojenik diyet yapıldığında ise, yağ alımı günlük alınan toplam kalori miktarının %65 ile %85 arasındadır. Daha yüksek seviyeler, metabolizması bozulmuş kişiler içindir. Bu nedenle, hangisinin sizin için en iyisi olduğunu bilmek önemlidir.
Ketojenik diyet yapmıyor olsanız bile, bu listedeki katı ve sıvı yağlar, mutfakta kullanmak için en iyileridir!
Yağlar Sağlıklı Olabilir Mi?
Yağların kötü olduğuna ve onlardan kaçınmamız gerektiğine inandırılarak yetiştirildik. Bu nedenle, market raflarındaki pek çok şeyde "az yağlı” olarak etiketlenmiş ürünlere yöneliyoruz. Ancak gerçekte, sadece bir "kötü yağ” vardır ve bu trans yağlardır!
Ketojenik diyette tüketilen zeytinyağı, ceviz, Hindistan cevizi, avokado, somon gibi sağlıklı yağlar, kandaki keton cisimlerinin yükselmesine yardımcı olur. Bunun, insan beyni dahil vücutta pek çok şey için faydalı olabileceğine dair sayısız çalışma mevcuttur. Bu nedenle, yüksek oranda yağ almaktan korkmamak gerekir.
Burada bilinmesi gereken, yağ tüketimini arttırırken karbonhidrat alımını düşürmenin gerektiğidir. Zaten, ketojenik diyette bu prensibe dayalı bir beslenme biçimidir. Karbonhidrat alımı %5-10 ile sınırlandırılarak, vücudun karbonhidrat yerine enerji olarak yağları kullanması sağlanır.
Ketojenik Diyet Nedir?
Düşük karbonhidratlı beslenme denildiğinde, genellikle Atkins diyeti akla gelir. Ketojenik diyet; aslında yüksek oranda yağ, orta miktarda protein ve çok düşük oranda karbonhidrat alımına dayalı bir diyettir.
İnsanların gözünü korkutan, bu diyetin "yüksek yağ” kısmıdır. Hepimize, yağlı olan şeylerden korkmamız ve uzak durmamız gerektiği öğretildi. Eğer bu diyete başlarsanız, fikrinizi değiştirebilirsiniz.
Ketojenik diyette, önemli olan makro hesaplamasını iyi yapmaktır. Ketozise girebilirseniz, vücudunuz gerçek anlamda yağ yakmaya başlayacaktır. Bu, tam da istediğimiz şeydir!
·1200 kalorilik bir diyette, günlük %75 oranında yağ miktarı ortalama 900 kaloriye denk gelir.
Avokado, birkaç ceviz, Hindistan cevizi yağı, tereyağı ve zeytinyağı şeklinde bunu karşılayabilirsiniz. Bu rakamı elde etmek zor da değil, çünkü 1 yemek kaşığı zeytinyağı100 kalori civarındadır.
Ketozise girdikten ve onu koruduktan sonra, bu oranı kademeli olarak %65 yağ, %30 protein ve %5 karbonhidrat olarak değiştirebilirsiniz. Kilo vermeye devam etmek istemediğiniz o gün geldiğinde, bu oranları biraz daha değiştirmeniz gerekir.
Ketojenik Diyette En İyi Yağlar
Pişirme için en iyi yağlar;
Yemek pişirme söz konusu olduğunda, yanma noktası daha yüksek olan yağları kullanmak daha iyisidir. Ketojenik diyette en iyi pişirme yağları şunlardır:
·Hindistan cevizi yağı
·Üzüm çekirdeği yağı
Susam yağı da yüksek sıcaklıklarda iyi olsa da, omega-6 oranının yüksek olması nedeniyle dikkatli kullanılması gerekir. Keten tohumu yağı da iyidir ancak ısıtılmaması gerekir.
Salatalar için en iyi yağlar;
·Ceviz yağı
·Fındık yağı
·Avokado yağı
Ketozis İçin En İyi Yağlar Hangileridir?
Kullanılacak en iyi yağlar, insan dokunuşu ile bozulmamış doğal yağlardır. Ketojenik diyette temel yağ kaynakları; avokado, köy tereyağı, Hindistan cevizi, avokado, ceviz ve somon gibi yağlı balıklardır.
Kaçınılması gereken yağlar arasında ise; kısmen hidrojene edilen kanola yağı gibi yağlar gelir. Kanola yağı, rafine edilerek kokusu giderilir. Bu da, istenmeyen bir hale getirir. Kanola yağı kullanmanız gerekiyorsa, mutlaka soğuk preslenmiş ve organik versiyonlarını tercih etmelisiniz.
Ay çiçek yağı, mısır yağı, soya fasulyesi yağı ve aspir yağı gibi yüksek oranda işlenmiş diğer bitkisel yağlardan kaçınmak da en iyisidir.