Ramazanda Kilo Verilir Mi?
Ramazan, kilo vermek hedeflerine ulaşmaya çalışan birçok kişi için zorlayıcı bir dönem olabilir. 30 gün boyunca devam eden oruç süresi; gün boyunca yiyecek tüketmekten kaçınmak ve gece yatakta olmanız gereken saatlerde yemek yemeniz anlamına gelir. Bu da, büyük bir beslenme karmaşası ve metabolik olarak bir kargaşa anlamına gelebilir.
Ancak doğru bir beslenme planı ile Ramazanda kilo verme ve yağ yakma hedeflerinize doğru etkili bir şekilde ilerlemeniz hala mümkündür.
Ramazanda kilo vermek isteyenler için hazırladığımız bu rehberde, Ramazan ayını, oruç tutmaya başladığınız zamandakinden daha sağlıklı ve zayıf bitirmenize yardımcı olmak için bazı öneriler ve bazı örnek öğünler hazırladık!
Aldığınız Kalori Miktarının Farkında Olun
Hedefiniz kilo vermekse, günlük kalori alımınızı takip etmeniz gerekir. İftarda yüksek kalorili yiyecekler tüketmenin daha kolay olduğu Ramazan ayında, özellikle de gün boyu aç kaldığınız için bu daha da önemlidir.
Fazla kilolarla mücadele eden insanlar için en büyük sorun, çok fazla kalori alıyor olmalarıdır. Bu fazla kalorileri sağlıklı kaynaklardan gelse bile, fazla kalori kilo vermenize engel olur. Dolayısıyla, Ramazanda kilo verme hedefinize ulaşmak için kalori açığı sağlamanız gerekir. Ve bu kalori açığını, hafta boyunca sürdürmeniz gerekir.
Hafta içi yarattığınız günlük 300 kalorilik açık, hafta sonu yediğiniz fast food yiyecekler nedeniyle kalori fazlalığına dönüşür. Bu da, kilo almanız anlamına gelir. Dolayısıyla, kalori alımınızı takip etmeniz önemlidir. Bir kalori takibi uygulaması kullanmak; besinleri takip etmek ve kalori alımınızı olması gereken yerde tutmak için gerçekten faydalıdır.
Doğru Yemenin Önemini Bilin
İftarda doğru beslenmenin çok önemli olduğunu bilin. Ramazan ayında, çoğumuz ertesi gün iş ya da okula gideceği için erken kalkmak durumundadır. Bu da, bütün gece ayakta kalınamayacağı anlamına gelir. Ramazan ayında, uygun yiyecek alımın dışında yeterli uykuya da ihtiyacımız var.
Egzersiz yapmaya vaktimiz de yok ve oruçtan başımız döndüğü için temiz yemeye odaklanamıyoruz. Tabi bir de, iftar ve sahur için daha yağlı ve kalorili yiyecekler tüketmenin bize gün içerisinde daha fazla enerji vereceğini düşünüyoruz.
Kalori değeri yüksek yiyeceklerin bize daha fazla enerji sağlayacağı fikri yanlıştır. Aslında, yüksek kalorili yiyecekler daha hızlı yorulmanıza neden olur. Bu nedenle, doğru yiyecekleri seçmeniz önemlidir.
En doğru yiyeceklerin başında, toprakta yetişen koyu yeşil yapraklı sebzeler gelmektedir. Ayrıca, buzdolabınızı yağlı, kızarmış yiyecekler ve abur cuburlar yerine badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemişlerle doldurmalısınız. Kaju da sağlıklı bir alternatiftir ancak Maraş cevizi gibi yerli ürünler, hem ulaşılabilirliği hem de sağlıklı yağ içeriği ile çok yerinde bir seçim olacaktır.
Doğru yiyecekler her zaman doğanın tedavisi olan ve oradaki çoğu hastalık ve hastalığa cevap veren, toprakta yetişen yeşillikler olacaktır. Buzdolabınızı ve kilerinizi Ramazan ayı için yağlı, kızarmış ve abur cuburlar yerine meyve ile doldurmalısınız.
Ramazanda kilo verdiren diyet listesinin sıkıcı olması gerektiğini kim söylemiş? Sadece, biraz yaratıcı olmanız gerekiyor. Size yardımcı olması için, sağlıklı iftar menüleri hazırlamanıza yardımcı olacak örnek fikirleri aşağıda paylaştık. Bu örnekler, Ramazanda doğru beslenmekonusunda size daha iyi fikir verecektir…
Ramazanda Aralıklı Oruç ile Kilo Verme
Oruç tutmanın kilo vermenin güvenli bir yolu olabileceğini gösteren birçok çalışma mevcuttur. Belirli saatler içinde tutulan besin alımı, vücudun yağ hücrelerini normal diyetlerden daha etkili bir şekilde yakmasına izin verdiğini göstermektedir.
Oruç tutarken, özellikle kardiyoya odaklanarak en az 30 dakika egzersiz yapmak daha etkili olacaktır. Oruçluyken egzersiz yapmak, oruçlu olmayan günlere göre daha fazla yağ yakmanızı sağlar.
Aralıklı oruç gibi Ramazan ayında tutulan oruç da; vücudun şeker yerine birincil enerji kaynağı olarak yağı kullanmasına izin verir. Günümüzde, birçok sporcu da daha düşük vücut yağ yüzdeleri hedeflerine ulaşmak için aralıklı oruç yapmayı tercih etmektedir.
İftarda Uzak Durulması Gereken Yiyecekler
Uzun saatler süren orucun ardından, iftar sofrasına oturduğunuzda çok aç hissedeceksiniz. İftar saati geldiğinizde, önünüzde duran her şeyi yemek kolay olabilir. Tam o anda, kalorisi yüksek ve kilo verme hedefinize engel olacak yiyeceklere yönelebilirsiniz.
Kan şekeriniz düşük olduğunda, iştah artışınıza direnmek de daha zor olabilir. Bu nedenle, Ramazanda doğru öğün planlaması yapmak, kilo verme hedefinizi mahvetmemek için çok önemlidir. Ramazanda kilo vermekistiyorsanız, kaçınmanız gereken birçok yiyecek vardır.
·Kek
·Hamur işleri
·Tahıl ürünleri
·Bisküviler
·Krakerler
·Paketli gıdalar
·Süt ürünleri
·Yüksek oranda işlenmiş etler
Bu yiyeceklerle ilgili sorun; besin değerinin düşük ve kalori değerinin yüksek olmasıdır. Ve bu, kilo vermeye çalışan biri için bir felakettir.
Ramazanda Kilo Vermek İçin Ne Yemeli?
Ramazan ayında, sofranızı akıllıca seçimlerle doldurmanızı tavsiye ederiz. Ramazanda kilo vermek için beslenmenin karmaşık olması gerekmez. Bu nedenle, işleri basit tutmak her zaman en iyisidir.
Burada önemli bir kural "doğala en yakın olanı yemek” tir. Bu, bir fabrikadan çıkan bir ürün yerine, tarlada yetiştirilen yiyeceklerin tüketilmesi anlamına gelir. Toplam kalori miktarını takip etmenin dışında, kalorilerin kalitesini takip etmek de önemlidir.
Otla beslenen bir dana etinden elde edilen 100 kalori ile çikolatadan alınan 100 kalorinin etkisi aynı olmayacaktır. Dolayısıyla, Ramazanda kilo verme hedefinize doğru ilerlerken, doğru yiyecek seçimleri yapmanız önemlidir.
·Yağsız etler
·Sağlıklı yağlar
·Glisemik İndeksi düşük karbonhidratlar
·Bol yeşiller içeren öğünler oluşturun.
Ayrıca; doğru protein, karbonhidrat ve yağ seçimi için aşağıdaki önerilerimizi de göz önünde bulundurmanızı öneririz:
·Her öğün kaliteli bir protein kaynağı tüketin. Ramazan ayında antrenman yapmaya devam ediyorsanız, o zaman vücudunuzun daha fazla proteine ihtiyacı olacaktır. Bu nedenle, her öğünde kaliteli proteinler almak çok önemlidir. Et, tavuk, balık, yumurta gibi kaynakların yanı sıra keçi peynirive süzme yoğurt da iyi bir protein kaynağı örneğidir.
·Yağlar kötüdür fikrini aklınızdan çıkarın. Çünkü, sağlıklı yağlar Ramazan ayında, doğru kaynaklardan geldiği sürece kilo vermenize yardımcı olabilir. Karbonhidratlardan kaçındığınız yüksek yağlı bir diyet yapıyorsanız, insülin hassasiyetini koruyarak açlık krizlerini önleyebilirsiniz.
·Yağlar, oruç başlamadan önceki son öğün olan sahur için harika birer yakıt kaynağıdır. Trans yağlardan kaçınmak ve ceviz, badem, fındık ve zeytinyağıgibi sağlıklı yağlara yönelmek iyi bir seçimdir.
Ramazanda Kilo Verdiren Diyet Örnek Menü
Bu örnek diyet planı, %20 civarında kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olabilir:
Sahur
·1 avuç badem ve ceviz
·Domates- salatalık
·2 adet haşlanmış yumurta
·1 dilim tam buğday ekmeği
·Tuz oranı düşük peynirler
·500 ml su
İftar Açılışı
·2-3 adet hurma
30 dakika sonra;
·150 gram tavuk pirzola
·Zeytinyağlı taze fasulye ya da yeşil sebze
·4 yemek kaşığı pirinç
·½ litre su
Unutmayın; Ramazan ayında iftarda ve sahurda, kan şekeri seviyelerinizde ani dalgalanmalara neden olmayacak, sizi açlık krizlerine sokmayacak sağlıklı besin seçimleri yapmanız gerekir. Ceviz, badem, fındık, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarına öğünlerinizde mutlaka yer verin. Salam, sucuk gibi şarküteri ürünleri, hellim peyniri gibi tuzlu peynirler, beyaz ekmek, çikolata ezmesi gibi yiyecekler ise hem orucun zorlaşmasına hem de kilo almanıza neden olabilir.