Vejetaryenler İçin En İyi Protein Kaynakları
Vejetaryenseniz, beslenme programınıza daha fazla protein dahil etmenin pek çok yolu vardır. Bu, sadece doğru planlama gerektirir.
Protein, vücudun düzgün çalışması ve enerji için önemlidir. İnsan bedeni için; yağlar ve karbonhidratlar ile birlikte en önemli üç temel makro besinden biridir.
Protein denildiğinde akla ilk gelen et, süt, yumurta gibi hayvansal gıda kaynakları olsa da; yapılan çalışmalar bitkisel protein kaynakları tüketmenin de etkili olduğunu göstermektedir. Yakın tarihli bir çalışmada, bitkisel proteinlerin kalp krizine bağlı ölüm riskini azalttığı görülmüştür.
Vejetaryen besleniyorsanız ya da bitkisel proteinlere daha fazla ağırlık vermek istiyorsanız, protein değeri en yüksek bitkisel besinleri derlediğimiz listemize göz atabilirsiniz!
1.Soya Ürünleri
Soya tüketmenin pek çok farklı yolu vardır. Tofu ve tempeh gibi soya ürünleri, vejetaryenlerin beslenme programının ayrılmaz bir parçasıdır. Özellikle tempeh, 1 kasesinde yaklaşık 21 gram protein içeriği ile oldukça değerlidir.
Soya fasulyesi, 18 gram protein içeren bir kasesi ile en iyi bitkisel protein kaynakları listesinin başında gelmektedir. Soya ürünleri ayrıca; enerji üretimini arttırmak, metabolizmayı hızlandırmak ve kas gelişimini desteklemek için önemli olan magnezyumun da iyi bir kaynağıdır.
2.Fındık
Veriler, 20 gram fındığın yaklaşık 4.5 gram protein içerdiğini göstermektedir. Bu miktar, sağlıklı yetişkinler için önerilen günlük protein ihtiyacının neredeyse %10’unu karşılamaktadır. Bu da, fındığın iyi bir vejetaryen protein kaynağı olduğu anlamına gelmektedir. Fındığın içerdiği protein, temel aminoasitlerin önemli bir miktarını sağladığı için yüksek kaliteli proteinler grubunda yer alır.
Vejetaryen ya da vegan bir yaşam tarzı benimsediyseniz ve düzenli olarak hayvansal protein kaynaklarını tüketmiyorsanız, diyetinize daha fazla fındık ekleyerek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarını karşılayabilirsiniz.
Fındık ayrıca; E vitamini, B6 vitamini, demir, potasyum, magnezyum ve sağlıklı yağ asitleri için de çok iyi bir kaynaktır. Ek olarak, günlük lif ihtiyacının %10’undan fazlasını karşılayabilir.
3.Mercimek
Bakagil ailesinin bir üyesi olan mercimek, vejetaryen protein kaynağı olarak bitkisel temelli beslenenlerin en iyi yardımcılarından biridir. Hem yüksek protein içeriği hem de mutfakta çok yönlü bir besin olması ile günlük beslenme programına kolayca dahil edilebilir.
Bir karbonhidrat kaynağı olarak kabul edilse de, protein içeriğini de gözden kaçırmamak gerekir. Özellikle, vegan ve vejetaryenler ya da et tüketimini sınırlandırmak isteyenler için önemli bir bitkisel protein kaynağı olarak gösterilmektedir. Ayrıca; B6 vitamini, demir, fosfor, magnezyum ve folat kaynağı olarak da tercih edilebilir. Mercimek, günlük lif alımını arttırmaya da yardımcı olacaktır.
4.Antep Fıstığı
Bitkisel protein kaynağı olarak Antep fıstığı, 20 gramında 5 gram protein içeriği ile günlük protein ihtiyacına katkıda bulunmanın hem sağlıklı hem de lezzetli bir yoludur.
Protein, Antep fıstığının toplam ağırlığının %20’sinden fazlasını oluşturur. Bu da, onu vegan ve vejetaryenler için en iyi protein kaynaklarından biri yapmaktadır. Fıstık ayrıca, diğer pek çok kuruyemiş ile karşılaştırıldığında, temel amino asitlerin de daha yüksek bir oranına sahiptir.
5.Ispanak
Koyu yeşil yaprakları ile en sağlıklı ve besleyici sebzelerden biri olan ıspanak, bir bardaklık çiğ porsiyonu ile neredeyse yumurta kadar protein içerir. Ancak, kalori olarak yarısına eşittir! Ispanak, çiğ olarak salatalara eklenebilir, buharda pişirerek de yemeklerin yanında garnitür olarak servis edilebilir. Buharda pişirme yöntemi, protein alımını arttırırken içindeki değerli vitamin ve minerallerin değerini korumaya yardımcı da olacaktır.
6.Badem
20 gramlık porsiyon başına 6 gram protein içeriği ile bitkisel protein kaynakları arasında öne çıkan badem, içerdiği E vitaminleri ve antioksidanlar ile de vücut için harikadır. Ayrıca, doğal bir kilo verme hapı gibi de düşünülebilir.
Obez yetişkinlerin katıldığı bir çalışmada; düzenli olarak kuruyemiş tüketen grubun, 1 ayın sonunda tahıl içeren atıştırmalıklar yapan gruba göre daha fazla kilo verdikleri görülmüştür. Vejetaryen beslenmeprogramı için badem, harika bir protein kaynağı olmasının dışında, aynı zamanda kahvaltılık kaseler, pilavlar, salatalar ve sebze yemekleri için de lezzetli bir katkı sağlayacaktır.
7.Ceviz
Ceviz, vejetaryen bir yaşam tarzı benimseyen kişilerin beslenme programının vazgeçilmez bir bileşenidir. Pek çok bitkisel protein kaynağı ile karşılaştırıldığında, ceviz günlük protein alımını arttırmanın en iyi ve lezzetli yollarından biridir.
Maraş cevizi gibi kaliteli cevizler, değişen oranlarda 9 temel aminoasidi içerir. Ayrıca, 20 gram porsiyonu başına 4 gram protein sağlar. Bu oran, günlük kalori ihtiyacının ortalama %2-7’sine denk gelmektedir.
8.Tatlı Patates
Haşlanmış bir büyük boy tatlı patates 7 gram protein içerir. Ve bu, bitkisel protein kaynağı olarak harika bir besin profili sunmaktadır. Tatlı patates, yüksek protein değerinin dışında, protein metabolizmasını destekleyen B6 vitamini ve lifin de iyi bir kaynağıdır. Fırında pişirildikten sonra püre haline getirilmiş bir tatlı patates, sebzelerle birlikte harika bir kombinasyon oluşturabilir!
9.Kuru Erik
Kuru erik, meyveler dünyasının en yüksek protein içeriğine sahip elemanlarından biridir. 100 gram başına neredeyse 2.5 gram protein değeri ile bitkisel protein kaynağı olarak iyi bir seçimdir. Aynı zamanda, mutfakta çok yönlüdür ve kahvaltılık kaseler ve fırın yemekleri dahil pek çok yemeğe kolayca dahil edilebilir.